"Alimentation équilibrée", cela signifie : ne rien supprimer de son alimentation mais apprendre à doser !!! Mes clientes avaient notamment souvent tendance à supprimer la viande de porc. C'est bien dommage car, ne l'oublions pas, c'est l'une des viandes les moins chères et tant qu'on n'en mange pas tous les jours, il n'y a pas de quoi craindre une prise de poids. Un petit bémol toutefois pour les personnes qui font du cholestérol, évitez les morceaux gras et favorisez les morceaux maigres (quelques exemples ici).

Ceci étant dit, voici rien que pour vous, un menu complet, équilibré et riche en vitamines à moins de 2 euros par personne (1,50 euros/kg de poireaux, 1,50 euros l'ananas, 0,65 euros/kg de carottes, 3,80euros/500g de porc, 1euro/L de lait, riz ?) :
                                               * velouté de poireaux tout doux (cuit dans du lait, comme me l'a suggéré ma soeurette)
                                               * carottes au curry
                                               * porc au curry
                                               * riz blanc
                                               * ananas

Velouté de poireaux tout doux
Pour 4-5 bols
Temps total (cuisson comprise) : 15 minutes
Apport nutritionnel : des fibres, des vitamines, du bon goût... bref, une portion de légumes + une portion de produit laitier + 1 petite portion de matières grasses

3 poireaux
1 oignon
1/2 L de lait écrémé
1/2 L d'eau
2 cuillères à café d'huile
sel, poivre

1. Épluchez et émincez l'oignon. Faites chauffer l'huile dans le fond d'une cocotte et faite-y revenir les oignons quelques minutes.
2. Pendant ce temps, lavez bien les poireaux, puis coupez-les en tronçons grossiers. Ajoutez aux oignons et laissez cuire à feu moyen 5 minutes, en remuant régulièrement.
3. Pendant ce temps, mélangez l'eau et le lait dans un saladier. Couvrez les légumes à hauteur avec ce mélange puis couvrez avec un couvercle et laissez cuire sur feu moyen.
4. Quand les poireaux sont cuits, mixez très finement (pour éviter d'obtenir une soupe fibreuse). Assaisonnez à votre convenance.

Porc au curry
Pour 4 personnes
temps total : 15 minutes
apport nutritionnel : des protéines animales + 1 petite portion de matières grasses

500g d'échine de porc
200ml de crème liquide à 3% M.G.
1 cuillère à café d'huile de tournesol
curry
sel, poivre

1. Coupez la viande en petits morceaux. Salez et poivrez.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle sur feu vif, puis mettez les morceaux de viande en remuant souvent.
3. Quand les morceaux sont saisis, baissez le feu et laissez cuire sur feu moyen.
4. Ajoutez le curry. Mélangez bien puis ajoutez environ la moitié de la crème. Mélangez de nouveau.
5. Baissez le feu, et laissez cuire à feu doux, à couvert,  jusqu'à ce que le reste du repas soit prêt, en remuant de temps en temps.
6. En fin de cuisson, ajoutez le reste de la crème et mélangez bien.

Carottes au curry
Pour 4 personnes
Temps total : 15 minutes
Apport nutritionnel : des légumes et un peu de matières grasses

4 carottes
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 cuillère à café de curry
sel et poivre (facultatifs)

1. Épluchez les carottes et retirez les extrêmités. Coupes-les en dés.
2. Dans un saladier, mélangez l'huile et le curry.
3. Ajoutez les dés de carottes et mélangez bien pour que les morceaux soient recouverts de marinade. Laissez ainsi pendant 5-10 minutes.
4. Faites chauffer une poêle et saisissez les dés de carottes sur feu assez vif jusqu'à ce qu'ils colorent légèrement (et non jusqu'à ce qu'ils deviennent noirs comme sur la photo !  (petit couac de parcours, mais c'était quand même bon !)).
5. Baissez le feu et couvrez. Laissez cuire ainsi 10 minutes, en mélangeant de temps en temps.
6. Assaisonnez éventuellement avec du sel et du poivre.

Accompagnez le porc et les carottes avec du riz blanc, et terminez le repas avec 2 tranches d'ananas frais.

... mon absence depuis... pfffiou, je ne compte même plus les semaines ! Mais je profite des vacances (ah ! la vie de prof !!...) pour tenter de me rattraper. Et pour cela, je vous propose aujourd'hui quelques recettes qui dépannent, sans pour autant être des recettes de second choix !

Je rappelle au passage qu'il n'y a pas de mal à utiliser les progrès de la technologie alimentaire pour alléger la tâche culinaire. Parmi ces avancées, retenez l'apertisation ou plus simplement, les conserves, notamment les conserves de légumes. Je ne fais pas allusion aux légumes cuisinés (comme les ratatouilles et autres confits d'aubergines) mais aux légumes nature en conserve : par exemple, les haricots verts, les petits pois, les asperges, les coeurs d'artichauts, les tomates pelées, qui trempent soit dans leur jus, soit dans de l'eau (salée, donc pour ceux qui ont un régime hyposodé, on pense à les rincer sous l'eau claire). En fait, ce sont des produits extra quand on n'a pas beaucoup de temps à consacrer à la cuisine, comme vous allez pouvoir le constater dans la suite de ce post.

Velouté d'asperges blanches
Pour 6 bols environ
Temps total (cuisson comprise): 10 minutes
Apports nutritionnels : une bonne portion de légumes !

2 grands bocaux d'asperges blanches
3 cuillères à soupe de crème épaisse à 3% M.G.
sel, poivre, persil ciselé, noix de muscade

1. Rincez et égouttez les aperges, puis placez-les dans un fait-tout.
2. Couvrez d'eau à hauteur et faites bouillir.
3. Couvrez puis laissez cuire à feu moyen 5 minutes.
4. Mixez, et ajoutez la crème. Mélangez bien, voire mixez de nouveau.
5. Assaisonnez à votre convenance.

La classique omelette aux champignons
Pour 2 portions
Temps total (cuisson comprise) : entre 5 et 10 minutes
Apports nutritionnels : des protéines animales et une portion de légumes, et une portion de matières grasses

4 oeufs
1 boîte de champignons de Paris émincés
1/2 oignon
2 cuillères à café d'huile
sel, poivre, persil ciselé

1. Émincez l'oignon. Dans une poêle, faites chauffer l'huile et faites y revenir l'oignon à feu moyen jusqu'à ce qu'il devienne transparent.
2. Pendant ce temps, égouttez les champignons. Ajoutez-les à l'oignon et faites revenir à feu vif 2 minutes.
3. Pendant ce temps, cassez les oeufs dans un bol, battez-les à la fourchettes et assaisonnez avec sel, poivre et persil.
4. Versez dans la poêle et laissez cuire.

Petits chèvres chauds
Pour 2 personnes
Temps total : 10 minutes
Apports nutritionnels : produit laitier, féculents, une petite portion de légumes

2 tranches de pain de mie complet
2 palets de fromage de chèvre frais (environ 25g par palet)
herbes de Provence
10 tomates cerises

1. Coupez chaque tranche de pain en deux.
2. Coupez chaque palet de fromage en deux dans l'épaisseur. Placez une moitié de palet par moitié de tranche de pain.
3. Saupoudrez d'herbes de Provence.
4. Enfournez 5 minutes à 200°C. (th.7).
5. Pendant ce temps, lavez les tomates cerises et essuyez-les. Disposez-les dans l'assiette.
6. Placez les toasts au chèvre et dégustez !

(Velouté d'asperges et petits chèvres chauds)

Organisation : un repas complet et équilibré en 10 minutes chrono

Préchauffer le four. Pendant ce temps, mettre en route le velouté d'asperges et les oignons pour l'omelette. Enfourner les toasts au chèvre. ajouter les champignons pour l'omelette et couvrir les asperges. Préparer les tomates cerises dans les assiettes. Casser les oeufs et assaisonner. Mixer le velouté, ajouter la crème et assaisonner. Verser les oeufs dans la poêle. Sortir les toasts et les disposer dans les assiettes. Tout est prêt !  Il ne reste plus qu'à ajouter un fruit à croquer en dessert.

Vous pouvez aussi faire un repas sans protéines. Dans ce cas, augmentez l'apport en féculents (par exemple, grillez une autre tranche de pain de mie complet, mais sans le fromage, pour accompagner la soupe).

Désolée pour cette longue absence sans même un petit post d'explication, mais le temps passe définitivement trop vite en ce moment, et j'avais beau me dire "ce soir, je m'occupe de mon blog", je n'ai jamais pu mettre en oeuvre cette résolution... enfin, jusqu'à aujourd'hui ! Et je me suis dit que je ne devais pas être la seule à avoir un rythme effréné en ces temps de rentrée, et que c'était peut-être l'occasion de rappeler les astuces pour continuer à manger bon sans passer des heures chaque jour à faire la popote mais sans non plus être obligée d'acheter des plats préparés (bien plus chers et nettement moins sains...)... Avant tout, on n'hésite pas à acheter des gros filets de légumes : le coût de revient est en général moins élevé et pour éviter le gâchis, on cuisine tout tout de suite et on congèle. Par exemple, en quelques heures aujourd'hui, j'ai pu me préparer 1,5l de soupe de cresson et d'artichauts, 1l de soupe de courges et 1l de velouté de carotte + 2 portions de gratin dauphinois + 3 portions de blanquette de poisson blanc + 2 portion de pommes de terre grillées + 4 portions de lasagnes allégées + 2 mini-cakes au thon et à la tomate. Une fois que tout est prêt, y'a plus qu'à tout répartir dans des boîtes individuelles et hop ! au congelo ! Et chaque soir, on sort sa gamelle du lendemain midi et le repas du lendemain soir...

Pensez aussi que des protéines animales une fois par jour, cela suffit amplement ! Or ce sont en général les plats de viande qui demandent le plus de temps de préparation et qui coûtent le plus cher. Ayez donc toujours sous la main :
                      * des féculents (pâtes, riz, blé, quinoa) : y'a qu'à faire bouillir de l'eau et attendre que ça cuise !
                      * des conserves de légumes (pulpe de tomate pour aller avec les pâtes, champignons émincés pour accompagner le riz, haricots verts pour aller avec le blé...) : un p'tit tour dans la poêle et c'est prêt. Et si vraiment c'est la grosse flemme, on ajoute simplement les féculents dans le bol de soupe (préparée à l'avance et décongelée de la veille)
                      * des yaourts et du fromage
                      * des fruits à croquer ou en compote (faite maison si possible)
...et vous aurez toujours de quoi faire un repas équilibré sans se fouler !

Et puisqu'on parle de soupe, baisse des températures oblige, voici ma première soupe de l'automne : une soupe de courges et sa pointe de crème

Soupe de courges
Pour 1L

1 potimarron
1 pâtisson
1 oignon 1/2
1 cuillère à soupe d'huile de tournesol
1L de bouillon de légumes
4 cuillères à soupe de crème épaisse à 3% M.G.
ciboulette ciselée

1. Placez un bol au réfrigérateur.
2. Epluchez et émincez l'oignon.
3. Epluchez les courges et coupez-les en morceaux.
4. Dans un fait-tout, faites chauffer l'huile et faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il devienne transparent.
5. Ajoutez les morceaux de courges et laissez cuire à feu vif pendant 5 minutes, en remuant régulièrement.
6. Couvrez à heuteuravec le bouillon.  Couvrez et laissez cuire à feu moyen jusqu'à ce que les morceaux de courges soient tendres.
7. Sortez le bol du réfrigérateur et mettez la crème dedans. Battez pour la faire épaissir. Ajoutez la ciboulette.
8. Versez la soupe dans les bols et ajoutez 1 cuillère à soupe de crème par bol.

Pour compléter le menu : il vous faut des féculents (pourquoi pas quelques toasts ?), un produit laitier (yaourt ou un peu de fromage dans la soupe) et un fruit.

Pourquoi le crumble classique n'a-t-il pas bonne réputation auprès de celles et ceux qui veulent manger sainement ? D'abord parce que la pâte à crumble version sucrée se prépare avec du beurre (et pas qu'un peu !), de la farine blanche (peu intéressante d'un point de vue nutritionnel) et de la cassonnade (du sucre, du sucre, et encore du sucre !). Sans oublier le sucre ajouté aux fruits en général... Bref, vous obtenez un concentré de calories et d'acides gras saturés et finalement bien peu de points positifs... Cela signifie-t-il pour autant qu'il faille abandonner ce dessert (ou plat pour la version salée) définitivement quand on a décidé de surveiller ce que l'on a dans l'assiette ? Bien sûr que non !! Quelques modifications judicieuses permettent de confectionner des crumbles sucrés ou salés, délicieux et sains ! D'abord, on remplace le beurre (riche en acides gras saturés) par une huile végétale au choix, riche en acides gras insaturés (sauf l'huile de coprah). Ensuite, on remplace la farine blanche par une farine complète (de blé, de châtaigne, de seigle...). Enfin, pour conserver le côté croquant du biscuit, on pile quelques fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes...) que l'on ajoute à la pâte. Pour celles et ceux qui sont allergiques aux oléagineux, remplacez par un peu de chapelure.
Je précise que dans la recette qui suit, j'aurais bien ajouté un peu de basilic dans la pâte à crumble, mais j'ai oublié, donc pour ceux que cela inspire, n'hésitez pas à nous faire part de vos impressions !

Crumble aux deux tomates et au fromage de brebis
Pour 1 personne

8 tomates cerises rouges
8 tomates cerises orange
1/2 oignon
30g de fromage de brebis de Chaumes
15g de farine de blé complète
15g de noisettes
1 càs d'huile d'olive
sel, poivre

1. Emincez l'oignon, et disposez dans le fond d'un plat à four individuel.
2. Lavez les tomates et coupez-les en deux. Disposez dans le plat à four individuel, en alternant les couleurs.
3. Coupez le fromage en morceaux.  Répartissez sur les tomates. Salez et poivrez.
4. Ecrasez les noisettes au mortier.
5. Versez l'huile dans un bol. Ajoutez environ 2/3 de la farine, et 2/3 des noisettes. Mélangez avec vos doigts tout en émiettant la pâte. Si le mélange colle trop, ajustez la consistance avec le reste de farine et de noisettes.
6. Répartissez cette pâte sur le fromage de brebis.
7. Enfournez 25 minutes à 180°C (ther.6).

Pour compléter le menu : des légumes, du fromage, des matières grasses et un peu de féculents... Ce plat ne demande qu'à être accompagné d'un peu de féculents, de quelques crudités en entrée et d'un fruit d'été bien mûr à croquer en dessert !

Que faire quand on ouvre le frigo et qu'il ne reste que des p'tits bouts de ci, quelques rondelles de ça, et un peu de ça aussi ? On teste le mélange, et on voit ce que ça donne ! Comme ça, y'a pas de gâchis et c'est l'occasion de tester de nouvelles saveurs... et d'être très agréablement surpris, comme avec la recette que je vous propose aujourd'hui !

Poêlée de pomme de terre, courgette et jambon
Pour 1 personne

2 pommes de terre (à peu près de la taille d'un oeuf)
1/4 de courgette coupé en dés
1/2 oignon émincé
1 tranche de jambon découenné-dégraissé
quelques champignons de Paris émincés (ici en conserves)
1 càc d'huile de tournesol
sel et poivre

1. Epluchez les pommes de terre, lavez-les et coupez-les en dés. Essorez-les bien avec du papier absorbant.
2. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l'huile, puis faites revenir les pommes de terre à feu vif jusqu'à ce qu'elles commencent à être grillées. Baissez le feu et couvrez. Laissez cuire à couvert 20 minutes.
3. A mi-cuisson, ajoutez les oignons, puis les courgettes, puis les champignons.
4. En fin de cuisson, ajoutez le jambon coupé en dés. Salez, poivrez et mélangez bien.

Pour compléter le menu : voici un plat bien complet (féculents + légumes+ 1 petite portion de protéines animales + matières grasses), il vous suffit donc de présenter des crudités en entrée, et de finir par exemple avec un yaourt aux fruits.

Impossible de finir cet été sans vous proposer au moins une recette à l'abricot, même s'il faut bien avouer qu'ils n'étaient pas fameux dans l'ensemble cette année (et leur prix non plus !!). Mais bon, j'ai eu un peu de chance l'autre jour et j'ai quand même trouvé quelques beaux fruits. Aujourd'hui, c'est donc la version crumble qui s'invite à ma table, et peut-être à la vôtre aussi... J'ai choisi de les préparer en mini portions parce que c'est super sympa à présenter dans une farandole de desserts, par exemple avec une petite boule de glace et une mini tartelette à la pomme selon cette recette.   

Mini Crumble abricot/verveine
Pour 4 petits ramequins

6 abricots
1 càs d'huile d'olive
15g d'amandes effilées
15g de farine de blé complète
1 càc de miel à l'orange
200ml d'eau
2 sachet d'infusion à la verveine (ou mieux, de la verveine fraîche si vous avez)

1. Versez l'eau dans une casserole et faites-la bouillir. Laissez infuser la verveine 10 minutes au moins.
2. Pendant ce temps, lavez les abricots, dénoyautez-les et coupez-les en morceaux.
3. Mettez-les dans une casserole avec 4 cuillères à soupe d'infusion à la verveine et faites cuire à feu doux jusqu'à obtenir une compote.
4. Pendant ce temps, écrasez les amandes au mortier. Dans un bol, mélangez à la main les amandes, la farine et l'huile. 5. Vous devez obtenir une pâte qui s'émiette facilement.
6. Ajoutez le miel à l'orange dans la compote, mélangez bien.
7. Répartissez la compote dans les ramequins, puis recouvrez de pâte à crumble.
8. Enfournez 20 minutes à 180°C.

Pour compléter le menu : en considérant la farandole de desserts proposée au début de ce post, cette assiette vous apporte une petite portion de matières grasses (amandes + huile), une petite portion de féculent (farine + pâte filo des tartelettes), et une portion de fruits. Je vous suggère donc de préparer un plat principal avec une viande ou un poisson accompagné de légumes, puis un morceau de fromage avec un peu de pain.  Vous pouvez bien sûr commencer le repas avec des crudités.

Huummm ! Cette bonne odeur de thym, de laurier et de romarin... C'est toute la Provence qui s'est invitée à la maison, histoire de garder un pied en vacances... Alors, pour entretenir les bienfaits du soleil sur le moral, je vous propose aujourd'hui un classique irremplaçable (en tout cas pour moi) : le tian aux légumes. Un vrai régal... Et en plus, c'est en plein dans la tendance puisque c'est le thème de la lettre de Marmiton d'aujourd'hui !

Tian aux légumes
Pour 4 personnes

4 tomates
1 courgette
1 aubergine
2 petits oignons
1 gousse d'ail
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Herbes diverses, ici : leurier, romarin et thym
sel, poivre

1. Lavez les légumes et coupez-les en rondelles assez fines.
2. Epluchez les oignons et émincez-les
3. Epluchez l'ail, coupez-le en deux et retirez le centre. Frottez un plat à four (rond si possible, le rendu est plus sympa d'un point de vue esthétique) avec.
4. Répartissez l'oignon émincé dans le fond du plat, puis disposez les rondelles de légumes en alternant les couleurs, en formant un "escargot" qui va de l'extérieur du plat vers l'intérieur.
5. Salez et poivrez entre chaque couche de légumes.
6. Terminez en saupoudrant d'herbes toute la surface, puis arrosez avec l'huile d'olive.
7. Enfournez 2h à 150°C (ther.5)

Pour compléter le repas : vous avez ici une portion de légumes et de matières grasses. Ce tian accompagne très bien du riz blanc, et vous pouvez terminer le repas avec un produit laitier et un fruit. 

Je vous abandonne une petite dizaine de jours, juste le temps d'aller me dorer la pilule au , un (cocktail) à la main sur la plage, histoire de (buller) dans de bonnes conditions !! Bah oui, faut avouer que la région parisienne n'est pas forcément la destination vacances dont tout le monde rêve, on est bien d'accord hein ?!! Et puis, ce sera aussi l'occasion de retrouver des et (fruits et légumes) bien colorés et gorgés de vitamines avec lesquels je pourrai concocter de savoureuses recettes à vous faire partager ! Ajoutez à cela un peu d'(exercice) et vous obtenez la formule idéale  pour une rentrée en pleine forme !!

Je vous l'avais promis, je me suis (enfin !) mise à la recherche d'une recette de cake au Carambar encore plus allégée. Eh bien malheureusement, malgré plusieurs formules testées, ça ne donne rien de fabuleux... Au niveau de la consistance et de l'aspect, tout va bien, par contre pour ce qui est du goût, cela laisse à désirer... Il faut dire que la première recette était déjà bien allégée, et comme on l'entend souvent dire : "A force de tout enlever, à la fin il ne reste plus rien !". Cela s'applique très bien ici ! En revanche, pour ceux qui aiment les Caranougat (et je sais qu'il y a une toute jeune québéquoise d'adoption que ça va intéresser...) , la recette précédente fonctionne très bien avec. Il suffit donc de remplacer dans cette recette les Carambar par des Caranougat. Et pour vous mettre l'eau à la bouche, voici en photo un plateau-TV-dessert pour retomber en enfance (avec bien sûr les mini-cakes au Carambar et au Caranougat) :

Après une tentative de pains à hamburgers faits maison ratés, nous avons dû nous rabattre sur la formule croque-monsieur... Du coup j'ai gardé la garniture que j'avais prévue pour mon hamburger (et dont j'avais trouvé l'inspiration dans "Burgers faits maison" de sandra Mahut aux Editions Marabout, recette du Tempura burger) pour préparer mon croque. Résultat : une recette que je vous présente avec un enthousiasme encore plus grand que d'habitude, peut-être parce que  je ne pensais pas qu'on pouvait autant se régaler avec un croque-monsieur... J'étais dans l'erreur, et je suis bien contente d'avoir trouvé une recette qui me le prouve. Seul petite (mais vraiment toute petite) déception : j'ai mis quelques rondelles de mon aubergine tigrée, et malheureusement les rayures blanches et violettes n'apparaissent plus après cuisson... Sinon, la chair de cette aubergine est très blanche, et sa saveur est, je dirais, plus douce que celle des aubergines habituelles. Sur ce, la recette :

Croque-monsieur végétarien miam-miam
Pour 2 personnes

2 peins à hamburger 4 tranches de pain de mie
1/2 aubergine 4 rondelles d'aubergine tigrée lavée avec la peau
1/2 poivron rouge 1/2 courgette lavée avec la peau et coupée en rondelles
1/2 gros champignon de paris 50g de champignons de Paris émincés
1/2 oignon
1 cuillère à café de mayonnaise
10cl d'huile d'olive 1 cuillère à café d'huile d'olive
1 oeuf + chapelure à tempura farine
moutarde, paprika
200ml d'huile à friture sans odeur

1. Farinez les tranches d'aubergine et de courgette.
2. Dans une poêle anti-adhésive, faites chauffer l'huile d'olive. Faites-y frire les tranches d'aubergines et de courgettes. Réservez dans une assiette.
3. Dans la même poêle et sans ajout de matière grasse, faites revenir l'oignon et les champignons, jusqu'à ce qu'ils dorent.
4. Dans un bol, mélanger la mayonnaise avec 1/2 cuillère à café de moutarde (plus ou moins selon que vous aimez que ce soit bien relevé ou pas). Assaisonnez avec du paprika (1/2 cuillère à café environ). Mélangez bien.
5. Tartinez 2 tranches de pain de mie de mayonnaise moutardée. Déposez une couche de poêlée de champignons/oignon, puis 2 rondelles d'aubergines sur chaque tranche, puis une couche de rondelle de courgettes.
Fermez chaque croque-monsieur avec une tranche de pain de mie, et hop, dans la machine à croque (3 minutes environ). C'est prêt !

Pour compléter le menu : légumes, matières grasses et féculents sont les constituants principaux de ce plat. Par conséquent, pourquoi ne pas l'accompagner avec une tomate à croquer, puis  finir le repas avec un yaourt et une compote par exemple ?